8 ασκήσεις για κοιλιακούς

  • Παρασκευή, 09 Νοεμβρίου 2012 11:50

Σφίξτε τους κοιλιακούς και λιώστε το περιττό λίπος στην κοιλιά, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μύες.

Οι περισσότερες από τις παρακάτω ασκήσεις ενεργοποιούν σχεδόν όλους τους κοιλιακούς μύες αυξάνοντας έτσι την καύση του λίπους.
• Κάντε τον καθορισμένο αριθμό των σετ και επαναλήψεων για κάθε άσκηση διαδοχικά, κάνοντας ένα μικρό διάλλειμα 45-60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
• Κάντε ολόκληρο το πρόγραμμα ασκήσεων 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Επιλέξτε τις αγαπημένες σας ασκήσεις και εντάξτε τις στο προσωπικό σας πρόγραμμα γυμναστικής.
• Θα χρειαστείτε για τις ασκήσεις ένα στρώμα γυμναστικής ή μια μεγάλη πετσέτα.

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε ότι ακόμα και αν είστε σε θέση να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς μύες τα υπερβολικά παχάκια στην περιοχή της κοιλιάς που οφείλονται στην κακή διατροφή και το έντονο στρες, δεν θα εξαφανιστούν μόνο με τις ασκήσεις. Θα πρέπει να συνδυάσετε την σωματική άσκηση με ισορροπημένη διατροφή, διαχείριση του άγχους και στρες, καλό και ξεκούραστο ύπνο.

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να κάνετε ζέσταμα ή μια αυτόνομη άσκηση όταν θέλετε να πιέσετε λίγο ακόμα τους κοιλιακούς.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια και λυγίστε τα γόνατα όπως βλέπετε στην φωτογραφία, τα γόνατα και οι γοφοί πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Απλώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες στο πάνω μέρος των μηρών. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε σφίξτε τους κοιλιακούς μύες, πιέστε την πλάτη προς το πάτωμα και τους μηρούς προς τις παλάμες, κρατώντας αντίσταση με τα χέρια (τα πόδια σας πρέπει να είναι ακίνητα). Κρατήστε μετρώντας 1 και χαλαρώστε. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων στη σειρά.

Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη: καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα καθώς πιέζετε τους μηρούς και τις παλάμες. Επανέλθετεστηναρχικήσαςθέσηστοπάτωμακαθώς εισπνέετε.

Η άσκηση αυτή εμπνευσμένη από το pilates χρησιμοποιεί την ίδια δράση πίεσης για να εμβαθύνει την συμμετοχή των κοιλιακών. Το βάρος του εκτεταμένου ποδιού είναι μια πρόκληση.

Παραμένοντας στην ίδια θέση, λυγίστε και τα δυο γόνατα προς το στήθος. Ενώστε τις παλάμες ακουμπώντας τον δεξιό μηρό και επεκτείνετε το αριστερό πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους κουλουριάζοντας το πάνω μέρος του σώματος μέχρι το θώρακα και κοιτάζοντας προς τα πόδια. Πιέστε τον δεξιό μηρό σας προς το στήθος και κρατήστε αντίσταση με τα χέρια. Αλλάξτε πόδι, ασκήστε πιέσεις με τον αριστερό μηρό και αντίσταση με τα χέρια, ενώ το δεξί πόδι είναι παρατεταμένο παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων στη σειρά.

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει μικρές κινήσεις όμως οι κάτω κοιλιακοί λειτουργούν πολύ καλά.

Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες στο πάτωμα. Γείρετε την πλάτη προς τα πίσω και ακουμπήστε στους αγκώνες (η πλάτη δεν πρέπει να ακουμπάει το πάτωμα) και οι παλάμες προς τα κάτω. Σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών, τα γόνατα πρέπει να είναι ενωμένα και οι μύτες των ποδιών τεντωμένες. Με αργές κινήσεις φέρτε τα πόδια στην αριστερή πλευρά (και οι δυο γοφοί πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα). Κρατώντας τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών χαμηλώστε τα και σηκώστε τα στην δεξιά πλευρά, σαν να διαγράφετε το γράμμα U με τα γόνατα. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 20 συνολικές επαναλήψεις αλλάζοντας πλευρά κάθε φορά. Εισπνεύστε όταν φέρνετε τα πόδια στη μια πλευρά και καθώς αλλάζετε πλευρά εκπνεύστε.

Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη: δοκιμάστε την ίδια άσκηση έχοντας τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα ή και εκτεταμένα παράλληλα με το πάτωμα.

Αυτή είναι μια άσκηση πιο δύσκολη από ότι φαίνεται. Μαζί με τους κοιλιακούς συμμετέχουν σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος.

Καθίστε με τα πόδια εκτεταμένα, τις μύτες των ποδιών προς τα πάνω, τα χέρια δίπλα στους γοφούς με τις παλάμες να ακουμπάνε το πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς και πιέζοντας το πάτωμα με τα χέρια σηκώστε τους γοφούς μερικά εκατοστά. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα πιέζοντας την λεκάνη μπροστά, με τις φτέρνες να παραμένουν στο πάτωμα. Εισπνεύστε, πιέστε περισσότερο τους κοιλιακούς και καθώς εκπνέετε επεκτείνετε εντελώς τα πόδια και προσπαθήστε να πιέσετε τους γοφούς ελαφρώς πιο πίσω από τους ώμους. Κρατήστε μετρώντας 1. Λυγίστε τα γόνατα και επαναφέρετε τους γοφούς στην αρχική θέση κάτω από τους ώμους και με αργές κινήσεις ακουμπήστε το πάτωμα. Αυτή είναι μια επανάληψη.  Κάντε πάνω από 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη: αντί να ακουμπάτε τους γοφούς στο πάτωμα σε κάθε επανάληψη, προσπαθήστε να τους κρατήσετε στον αέρα σε ολόκληρο το σετ των 10 επαναλήψεων.

Εδώ έχουμε δυο ασκήσεις Pilates σε μια που διπλασιάζει το αποτέλεσμα της επίπεδης κοιλιάς.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια εκτεταμένα στα πλάγια. Σηκώστε τα πόδια ψηλά, σταυρώστε το δεξί πάνω από το αριστερό με τις μύτες των ποδιών τεντωμένες. Σφίξτε τους κοιλιακούς, εισπνεύστε και χαμηλώστε τα πόδια σε γωνιά 45 μοιρών. Καθώς εκπνέετε φέρτε τα πόδια σας προς το σώμα και σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι, δημιουργώντας γωνία, σηκώστε και τους γοφούς με την πλάτη από το πάτωμα πιέζοντας με τα χέρια το πάτωμα. Κρατήστε μετρώντας 1 και με αργές κινήσεις κυλώντας με την σπονδυλική στήλη χαμηλώστε τους γοφούς και φέρτε τα πόδια σας στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε πάνω από 3 σετ των 10 επαναλήψεων.  

Κάντε την άσκηση πιο εύκολη: αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, οπότε αν δεν μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς πολύ ψηλά τότε δοκιμάστε την όταν δυναμώσετε αρκετά. Ξεκινήστε τις εξασκήσεις σηκώνοντας τα πόδια ψηλά και προς το κεφάλι, προσπαθήστε να σηκώσετε ελαφρώς τους γοφούς όσο πάνε και επαναφέρετε τα πόδια στην αρχική τους θέση.

Σε αυτή την άσκηση θα ενεργοποιήσετε κάθε σπιθαμή των κοιλιακών μυών καθώς και τους μύες στα χέρια και τους ώμους.

Τοποθετήστε τους αγκώνες στο πάτωμα, με τα χέρια ενωμένα, τα πόδια εκτεταμένα και με τις πατούσες σε απόσταση ίση με τους γοφούς, σχηματίζοντας με το σώμα μια σανίδα. Κάντε ένα μικρό βήμα με το αριστερό σας πόδι προς τα χέρια, ανασηκώνοντας ελαφρώς τους γοφούς και ακολουθήστε με ένα βήμα με το άλλο πόδι ανασηκώνοντας ακόμα περισσότερο τους γοφούς. Κάντε ένα μικρό βήμα ακόμα με το αριστερό πόδι και ακολουθήστε με το δεξί, ανασηκώνοντας ακόμα περισσότερο τους γοφούς, σχηματίζοντας το γράμμα Λ. Με αργές κινήσεις επαναλάβετε τα βήματα προς τα πίσω μέχρι να επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση σανίδας. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε πάνω από 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη: κάντε μεγαλύτερα βήματα για να ανασηκώσετε πιο ψηλά τους γοφούς και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ από 5 σε 10.

Ενεργοποιήστε τους δύσκολους πλάγιους κοιλιακούς με δυναμικές στροφές στην παραδοσιακή θέση σανίδας.

Στη θέση σανίδα, με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες στο πάτωμα και τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε το δεξί γόνατο προς την αριστερή πλευρά, στηριζόμενη στο δεξί πόδι γυρίστε τους γοφούς προς τα αριστερά (το λυγισμένο γόνατο πρέπει να έχει φορά προς τα αριστερά). Επαναφέρετε το δεξί πόδι στην αρχική θέση και κάντε την ίδια άσκηση με το αριστερό. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε πάνω από 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Άλλη μια εξαιρετική άσκηση Pilates για ενδυνάμωση του πυρήνα και ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και στραμμένα προς τα πλάγια και τις φτέρνες ενωμένες μεταξύ τους. Εισπνεύστε και ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα κουλουριάζοντας το πάνω μέρος του σώματος μέχρι το θώρακα κοιτάζοντας προς τα πόδια (το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να ακουμπάει κάτω σταθερά). Τοποθετήστε τα χέρια παράλληλα με τους γοφούς στον αέρα με τις παλάμες προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, πιέστε με τις φτέρνες και τεντώστε τα πόδια ενώνοντας τα γόνατα. Εκπνεύστε και λυγίστε πάλι τα γόνατα για να τα φέρετε τα πόδια στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη: κατά την άσκηση τεντώστε τα πόδια κρατώντας τα πιο χαμηλά και λυγίστε ή κρατήστε τα τεντωμένα χαμηλά και αντί να λυγίζετε τα γόνατα, κάντε επαναλήψεις πάνω – κάτω (εδώ η πλάτη θα πρέπει να ακουμπάει κάτω σταθερά).

Πηγή: jenny gr

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ

TRAVEL

ΠΑΡΑΞΕΝΑ

ΟΜΟΡΦΙΑ

ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ

AGORA

ΚΟΥΖΙΝΑ

ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ